15 минут в день и ваши ножки великолепны

Пять несложных упражнений для ног и ягодиц, которые помогут вернуть тонус мышцам 
нижней части тела и сделать ваше тело стройным, сильным и аппетитными всего за 15 минут 
в день!

Диагональные махи

Цель: мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса.

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни и руки на полу. Поднимите бедра от пола. 
Спина должна быть прямой, мышцы ягодиц и пресса напряженными. Заведите левую ногу под 
правое бедро, левое колено указывает налево.

Поднимите левую ногу по диагонали вверх и влево до полного выпрямления и верните в 
начало.

Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода. 

Боковые выпады

Цель: здесь работают мышцы бедер, квадрицепсы, пресс и ягодицы.

Встаньте прямо. Сделайте выпад направо с правой ноги, носки смотрят вперед, колено 
согнуто под прямым углом, левой рукой коснитесь пола.

Переведите вес Вашего тела на левую ногу и встаньте на нее. Согните в колене правую ногу и
 коснитесь пяткой ягодиц.

Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода. 

Махи согнутой ногой вверх

Цель: прорабатываем ягодицы, квадрицепсы и мышцы бедер.

Согните колени, опустите корпус вниз и руками обопритесь об пол немного впереди стоп. 
Левую ногу поднимите над полом на 10 сантиметров, левое колено немного отведите влево.

Поднимите колено левой ноги назад и по диагонали по отношению к правой.

Опустите колено вниз.

Повторите 20 раз. Перемените ногу и повторите упражнение. Сделайте 2 подхода. 

Диагональные выпады

Цель: тренируем ягодицы, пресс, мышцы бедер, внутренней поверхности бедра, квадрицепсы.

Встаньте прямо, локти согнуты, руки перед грудью.

Сделайте выпад назад с левой ноги, как будто делаете глубокий реверанс, в результате чего 
левая и правая нога окажутся согнутыми под прямым углом. Согнутую левую руку выведете 
вперед, правую – назад.

Встаньте на правую ногу. Колено левой ноги согните и поднимите его в сторону до уровня 
бедра. Левую руку опустите на левое колено. Быстро вернитесь в диагональный выпад. 
Выполните 20 повторений. Перемените ногу и повторите упражнение. Сделайте 2 подхода.

Приседания и махи

Цель: мышцы пресса, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, и квадраципсов.

Поставьте ноги слегка шире, чем на ширине плеч, мыски ног смотрят немного в стороны, 
локти согнуты, рукам перед собой.

Сделайте глубокое приседание, сжав мышцы пресса и ягодицы.

Выпрямите ноги. Балансируя на левой ноге, сделайте мах прямой правой ногой влево и по 
диагонали (поднимайте правую ногу так высоко, как можете). Быстро вернитесь в присед.

Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода.